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听说用肌肉训练能减肥,真的吗?
发表日期:2020-06-25 02:34| 来源 :世界| 点击数:824 次

文/比嘉一雄

长肌肉的话代谢就会上升

减重瘦身的关键,取决于摄取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物热量使用完毕,将成为瘦身重点。 

单纯的思考的话,如果能不吃饭减少摄取的卡路里的话,就会瘦了。但是,即使因饮食限制而瘦下来,也一定会复胖。这是因为不吃饭的话,身体的能量代谢就会跟着下降的缘故。

那幺,所谓能量代谢到底是什幺呢?

我们的身体,不只是在活动的时候,就连安静不动的时候,也会因呼吸或心脏跳动而消耗能量。在身体里消耗能量一事,就称为能量代谢。

安静不动的状态,虽然能量大部分被使用在让脏器动作上,但是由肌肉(骨骼肌)所使用的代谢率比例因为大约占了25%,所以对全身的能量代谢量会有所影响。因老化或运动不足而肌肉量减少的话,代谢也会下降,就是这个原因。

另一方面,藉由训练而增长肌肉的话,安静时的代谢会上升。让安静时的代谢上升的话,那幺即使不做激烈的运动,消耗的卡路里也会自然的增加,所以,当然就变得容易瘦下来了。

为了打造出能效率良好地消耗能量的身体,适度的长肌肉是有必要的。

比嘉式自重肌肉训练

2个月的肌肉训练,代谢就会上升!

2个月的肌肉训练增加7%的代谢的时候

代谢(安静时)是150kcal/日UP

每20分钟的消耗卡路里

(20~30几岁的女性的一般性数值)

安静时 …………… 20kcal

步行 ………………… 50kcal

慢跑 ……………… 150kcal

慢跑(快)……… 170kcal

骑自行车 ………… 80kcal

有氧运动(像步行或慢跑一样的能长时间持续的、强度低的运动)会把脂肪当成主要的能量来源。不过,消耗量并没有那幺多。运用肌肉训练来增加肌肉,让代谢(安静时)提高,可以说这样效率会更好。

在身体的各组织能量消耗的比例

(安静时代谢)

骨骼肌 ………… 25%

脏器 …………… 70%

消化器官 …… 30%

大脑 …………… 18%

心脏 …………… 16%

肾脏 …………… 6%

其他 …………… 5%

保持安静的状态时,大半能量是为了让脏器活动而被使用。但肌肉(骨骼肌)的代谢量大约25%,绝对不算少,如果肌肉量增加,全身的能量代谢量也会增加。

HIGA's Comments

150kcal的能量的量,相当于20分钟的慢跑、1个小时的步行。什幺都不做,就能自动消耗这个运动量的能量的身体,不是很棒吗?

序章 在开始训练前要先了解的肌肉训练效果

正因为是女性,所以,很适合肌肉训练!不管是对塑身或是抗老化

藉由一边把意识完全集中于在意部位、一边运动,就能锻练到目标部位的肌肉,也是肌肉训练才能办到的事。

按照原订目标而长出肌肉的身体,还能产生凹凸有致的曲线。如果增加了支撑胸部的肌肉,胸部就会上挺,屁股长出肌肉的话,就会紧实,位置也会往上提高。

不会在多余的地方长出肌肉、能渐渐打造出理想的身体线条的唯一方法,就是肌肉训练。调整身体的形状,也是只用饮食限制或有氧运动的减重法无法实现的事。

再加上,肌肉训练容易让人误以为没有减少脂肪的效果,但事实上并非如此。

身体要把脂肪当成能量来使用,必需要有「分解」、「搬运」、「燃烧」的3个过程,但是在慢跑等有氧运动中,因为没有经过一定的时间, 脂肪就不会开始「分解」。不过,进行肌肉训练的话,脂肪马上就会开始进行「分解」。而且,被分解的物质,会在肌肉细胞内被「搬运」,在那里就被当成能量来利用,也就是被「燃烧」了。

换言之,肌肉训练不但会让脂肪快速的燃烧,还能紧实目标的部位,是非常划算且有效率的训练。

本文出自《我的第一本自重训练书:1週2次5分钟,1个月-9kg!专为女性设计的肌力训练》瑞丽美人国际媒体出版

听说用肌肉训练能减肥,真的吗?

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